넓은 등 만드는 올바른 자세, 운동방법은?

든든하고 넓은 등판을 만드는 운동인 데드리프트(Dead Lift)는 3대 근력 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다.

 

특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있으며 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다.

 

바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다.

 

이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.

 

 

이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다.

 

허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올리고 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다.

 

무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.

등 두껍게 만드는 바벨로우(Barbell Row)는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 

 

등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하며 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 하므로 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있으며 운동 방법은 다음과 같다.

 

 

발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취한다.

 

어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡으며 이때 바벨은 수평이어야 하고 팔꿈치를 펴준다.

 

이후 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다.

 

바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다.

 

바벨의 밑부분을 잡는 방법인 언더 그립으로 바벨을 잡으면 등 하부까지 단련해, 등을 두껍게 만들 수 있다.

 

바벨로우할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다.

 

바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 하며 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다.

 

광배근 단련해 등판 넓히는 랫 풀 다운((Lat Pull Down) 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이며 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋다.

 

광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다.

 

랫 풀 다운할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다.

 

팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 주고 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다.

 

이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 하며 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않으며 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.